هل من الضروري الذهاب إلى نادي اللياقة البدنية للحفاظ على لياقة الجسم باستمرار؟ قبل بضع سنوات فقط، كان الجواب على هذا السؤال هو نعم مدوية، ولكن اليوم يتخلى المزيد والمزيد من الناس عن زيارة مراكز اللياقة البدنية ويختارون اللياقة البدنية في المنزل (تمارين فقدان الوزن في المنزل). عادة ما يكون هناك عدة أسباب لذلك:
- أولا: توفير المال. الاشتراك في نادي اللياقة البدنية ليس متعة رخيصة.
- ثانياً: توفير الوقت. حتى لو كان نادي اللياقة البدنية قريبًا من منزلك، فلا يزال يتعين عليك قضاء بعض الوقت على الطريق.
- ثالثاً: توافر المخزون. كل ما تحتاجه للياقة البدنية في المنزل يمكن شراؤه في أي مدينة.
- رابعاً: توافر المعلومات. على الإنترنت، يمكنك بسهولة العثور على تمارين فقدان الوزن، ومجمع منزلي، وما إلى ذلك، ولكن هناك أيضًا جانب سلبي. الكثير من المعلومات حول اللياقة البدنية غير موثوقة. لذلك، سنتناول في هذا المقال طرقًا فعالة لإنقاص الوزن في المنزل.
مجموعة من التمارين للياقة البدنية في المنزل
أساس برنامج اللياقة البدنية المستقل هو التمارين بدون أوزان؛ في استوديوهات اللياقة البدنية، يتم استخدام الأوزان الإضافية بشكل أساسي (الدمبل، الموسعات، قضبان الجسم، إلخ). إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن والحفاظ على قوة العضلات، فلن تضطر إلى استخدام معدات التمارين الرياضية الفاخرة؛ يكفي التدريب في المنزل باستخدام مجموعة من التمارين التي لا تهدف فقط إلى حرق الدهون، ولكن أيضًا إلى تقوية العضلات.
يجب أن تبدأ دروس اللياقة البدنية بالإحماء. في الدقائق الخمس الأولى عليك أن تتناوب بين الجري العادي والقفز على الحبل. يتبع هذه التمارين تمرين القرفصاء السريع والقفز. من المهم القيام بها بشكل صحيح: افرد ساقيك على الجانبين واجلس في وضع القرفصاء. يجب أن يكون فخذيك موازيين للأرض. ادفع بقدميك واقفز، ثم ارفع ذراعيك، ثم عد إلى وضعية القرفصاء. بعد عشرين قفزة يمكنك الراحة.
الدقائق الخمس الأخيرة مخصصة للجري بالكعب وتشنجات المعدة. لتحقيق أقصى قدر من التأثير، فمن الضروري إجراء عدة التكرار. أداء التمارين مع مجموعة كاملة من الحركة.
تمارين لجميع المجموعات العضلية
يجب أن يتضمن المجمع لمدة خمسة أيام تدريب جميع مجموعات العضلات. لتقوية ظهرك، عليك القيام بتمارين الضغط من الحائط 10 مرات ومن الأرض 5 مرات. بعد ذلك، عليك أداء تمرين البلانك والوقوف لمدة 2-3 دقائق، مع زيادة الوقت تدريجيًا إلى خمس دقائق. يعمل هذا التمرين على تناغم الجزء السفلي من البطن بشكل مثالي وتدريب عضلات البطن. ويتبع ذلك الدوران في اتجاهات مختلفة، ويفضل أن يتم ذلك باستخدام كرة اللياقة. تأكد من أن الحوض لا يسقط للأسفل حتى لا يتغير الحمل. يجب تكرار الالتواء من 15 إلى 20 مرة.
ويتبع ذلك 15-20 تمرين القرفصاء والطعنات الدائمة. بفضلهم، يمكنك تقوية عضلات المؤخرة وضخ ساقيك. يشمل هذا المجمع أيضًا تقلبات الساق على أربع، والتي يجب إجراؤها 20-25 مرة.
لتقوية ذراعيك، تحتاج إلى 1 كجم من الدمبل. التمرين الأول يهدف إلى تدريب العضلة ذات الرأسين. يجب الضغط على المرفقين على الجانبين، والجسم بلا حراك. الفكرة هي ثني ذراعيك وتصويبهما. أداء 10-25 مرة.
نقوم بتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس على النحو التالي: نرفع أذرعنا المنخفضة خلف رأسنا ونثنيها عند المرفقين. نقوم بهذا التمرين 15 مرة.
كم مرة في الأسبوع يجب أن تتدرب؟
وللتخلص من الوزن الزائد، يحتاج الجسم إلى حرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية. يوصي المدربون المحترفون بممارسة التمارين الرياضية في المنزل خمس مرات أسبوعيًا لإنقاص الوزن، بما في ذلك تمارين القوة وتمارين القلب.
بالإضافة إلى اللياقة البدنية في المنزل، يجب أيضًا تضمين الجري في الهواء الطلق والتدريب على دراجة التمرين وجهاز المشي والتزلج ورياضة مشي النورديك والمشي العادي والسباحة في البرنامج. ستساعدك تمارين القلب هذه على إنقاص الوزن وتحسين قوامك.
كم من الوقت عليك التدريب للحصول على النتائج؟
لقد اكتشفنا بالفعل أنه سيكون لدينا نوعان من التدريب: القوة وتمارين القلب. كل واحد منهم يتطلب التركيز والجهد.
يجب أن يستمر تدريب القلب لمدة 30 دقيقة على الأقل وساعة واحدة كحد أقصى. على سبيل المثال، يتم قضاء 7 دقائق في عجن المفاصل، تليها 25 دقيقة من الجري أو تمارين القلب الأخرى. في النهاية تحتاج إلى التمدد لمدة خمس دقائق. يعد هذا أحد الخيارات لتدريب القلب، ولكن يمكنك أيضًا استخدام أي خيار آخر. تذكر أن الحد الأدنى لوقت التدريب هو 30 دقيقة والحد الأقصى هو ساعة.
يستمر مجمع الطاقة لمدة 45 دقيقة على الأقل وبحد أقصى ساعة ونصف. يعتمد وقت الراحة بين المجموعات والتمارين على برنامجك التدريبي. في أغلب الأحيان، تتضمن مجموعة التمارين البدنية لفقدان الوزن في المنزل استراحة بين التكرار لا تزيد عن 45 ثانية وبين التمارين لا تزيد عن دقيقة ونصف.
المخزون
تعتمد فائدة برنامجك التدريبي على حجم اختيار المعدات الرياضية. من المستحيل إعداد عدة قطع من معدات التمارين الرياضية في المنزل في نفس الوقت، لذلك عليك أن تقرر نوع المعدات التي ترغب في شرائها. إذا اخترت الجري أو السباحة أو المشي كتمرين للقلب، فيجب عليك عدم شراء دراجات التمرين أو أجهزة المشي. بدلا من ذلك، يمكنك وضع معدات تمارين القوة بأمان.
إذا كان من المناسب لك القيام بتمارين حرق الدهون في المنزل، فأنت بحاجة إلى شراء جهاز المشي أو دراجة التمرين. أسعارها، بالطبع، ليست منخفضة، ولكن الاشتراك في مركز اللياقة البدنية لا يزال يكلف أكثر. إذا لم تكن مستعدا لاستثمار مبلغ كبير في معدات باهظة الثمن، نوصي بشراء آلة القلب غير مكلفة - حبل القفز. الفوائد لا تقل عن جهاز المشي وتكلفته أقل عدة مرات. لقد قمنا بفرز المعدات اللازمة لتدريب القلب، والآن ننتقل إلى تدريب القوة.
بالإضافة إلى معدات القلب، تشمل التمارين البدنية لفقدان الوزن في المنزل المعدات التالية:
- اثنين من الدمبل. ومن الأفضل أن تكون قابلة للطي حتى تتمكن من ضبط الوزن الإضافي بسهولة. لا يزيد وزن كل دمبل عند تجميعه بالكامل عن 5 كجم.
- الأوزان مع قفل الفيلكرو. معهم، تصبح التمارين البدنية لفقدان الوزن في منطقة البطن والفخذين أكثر فعالية بشكل ملحوظ.
- حصيرة مطاطية. وهو مفيد للتمارين أثناء الاستلقاء، على سبيل المثال، لضخ عضلات البطن.
- كرة القدم. لا تكتمل أي مجموعة من أفضل التمارين لإنقاص الوزن دون التدريب على هذه المحاكاة الرائعة. إنها كرة كبيرة مصنوعة من المطاط المتين. تحتاج إلى اختيار كرة اللياقة وفقًا لطولك، وإلا فلن يكون لتدريبك أي تأثير.
كيفية إنشاء برنامج تدريبي لفصول اللياقة البدنية في المنزل؟
لقد ذكرنا بالفعل أن هناك العديد من البرامج التدريبية منخفضة الجودة عبر الإنترنت. لتمييز برنامج اللياقة البدنية الجيد عن السيئ وتعلم كيفية إنشاء واحد بنفسك، تحتاج إلى معرفة العديد من المبادئ التي تشكل برنامج اللياقة البدنية المنزلي:
- يجب أن يتضمن المجمع التدريبي تمارين متكررة وثابتة. يتم تنفيذ الأول 15 مرة دفعة واحدة. تهدف التمارين الثابتة إلى شد العضلات لفترة زمنية محددة.
- يجب تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع.
- يجب ألا تزيد فترة الراحة بين التمارين عن دقيقتين.
- الراحة بين النهج - لا تزيد عن 45 ثانية.
هذه هي المبادئ الأربعة الأساسية التي تشكل أساس برنامج تدريب اللياقة البدنية المنزلي الجيد.
تجدر الإشارة إلى أنه يمكن تقسيم جميع برامج تدريب القوة إلى مجموعتين: التدريب الدائري والانقسام.
التدريب على الدائرة
يمكن إجراء التمارين البدنية لفقدان الوزن في المنزل في الدورة الدموية، أي دون استراحة بين التمارين. على سبيل المثال، تتكون دائرة التدريب الخاصة بك من خمسة تمارين. تكمل التمرين الأول وتنتقل على الفور إلى التمرين الثاني (بدون راحة)، ثم الثالث، وهكذا حتى تنتهي من التمرين الخمسة. ثم استرح لمدة 2-3 دقائق وأكمل جولة أخرى من التمرين. يمكن أن يتكون البرنامج التدريبي من 3-5 جولات.
ما هي التمارين التي يجب تضمينها في دائرة التدريب؟
يمكن أن تكون هذه تمارين لفقدان الوزن على البطن والجوانب في المنزل، مثل القرفصاء، والضغط، والطعنات، والجرش، وما إلى ذلك. من المهم جدًا أن يستهدف كل منهم مجموعات عضلية مختلفة.
برنامج مشترك
على عكس التدريب الدائري، يسمح البرنامج المقسم بفترات راحة بين المجموعات. على سبيل المثال، يجب عليك اليوم إجراء مجمع يقوم بتدريب عضلات البطن والذراع والأرداف. للقيام بذلك، عليك إجراء ثلاثة تمارين لكل منطقة والقيام بـ 20 تكرارًا.
أولاً، يجب عليك أداء مجموعة واحدة من تمرين الأرداف، ثم الراحة لمدة 45 ثانية والقيام بمجموعة أخرى من نفس التمرين. بعد إجراء ثلاث مجموعات من التمرين، تحتاج إلى أخذ استراحة (دقيقة ونصف إلى دقيقتين) والمتابعة. تهدف تمارين إنقاص الوزن (المعقدة للمنزل) وفقًا لبرنامج الانقسام في المقام الأول إلى الحفاظ على لياقة عضلاتك. وللتخلص من الوزن الزائد، يجب استكمال هذا البرنامج بتدريبات القلب. تذكر هذا دائما!
دعونا تلخيص ذلك
الآن أنت تعرف كيفية تنظيم التدريبات المنزلية بشكل صحيح وأي تمارين بدنية لفقدان الوزن في المنزل يجب أن تختارها لبرنامج التدريب الخاص بك. تذكر أن الشكل الجيد يعتمد على التدريب بنسبة 50٪ فقط، والنصف الآخر من النجاح يعتمد على التغذية السليمة.